Podstawy Atrakcyjności: ćwiczenia fizyczne

Jeżeli cokolwiek jest "podstawowe" to jest to twoje ciało. A to z kolei idealny temat dla serii "Podstawy Atrakcyjności", która mówi o wszystkim co warto poprawić zanim wyruszy się na miasto.

Kobietom podobają się ładne ciała. Zaniedbując tę część swojego SMV po prostu zmniejszasz swoje szanse u atrakcyjnych dziewczyn. Jako minimum powinieneś być "w formie". Jeśli chcesz, żeby twoje ciało działało na twoją korzyść - celuj w bycie "przypakowanym". Oczywiście bycie chudzielcem nie jest tak złe jak bycie grubasem, ale obie sylwetki są do kitu, jeśli chodzi o przyciąganie kobiecego wzroku.

Jest mnóstwo miejsc, artykułów i poradników jak szybko zrzucić tłuszcz i zbudować mięśnie. Pamiętaj, że dla początkujących jakakolwiek aktywność jest lepsza niż bezruch. Każde ćwiczenie przyniesie jakieś efekty. Jednak aby pozbyć się zbędnego tłuszczu warto ćwiczyć mądrze i to najlepiej od samego początku.

1) Dieta

Nie ma dobrego ciała bez dobrej diety. Ktokolwiek twierdzi inaczej - kłamie. Ponadto, jest zbyt wiele sprzecznych teorii na temat żywienia, ale wszystkie są zgodne co do absolutnych podstaw - jeżeli dostarczasz mniej kalorii niż zużywasz - chudniesz; jeśli więcej - nabierasz masy; jeśli nie dostarczasz odpowiednio dużo białka - odkładał się będzie głównie tłuszcz. Myśl przewodnia dobrej diety - nie jedz więcej niż twoje ciało zużywa i dostarczaj odpowiednio dużo białka.

Dla kogoś, kto nie chce być kulturystą wystarczą trzy zasady: 1. Zrezygnuj z tylu węglowodanów z ilu możesz (białe pieczywo, bułki, słodkie napoje, słodycze, desery, soki, itp.; jeżeli coś ma dużo cukru - omijaj to szerokim łukiem!) 2. Jedz tyle nieprzetworzonej żywności ile się da (w szczególności mięsa i innych źródeł białka) 3. Nie jedz wysokoprzetworzonych śmieci (fast foody, przekąski) - jeżeli masz czas - gotuj samemu; jeżeli potrzebujesz coś przekąsić - wybierz orzechy, rybę, ser/twaróg lub nawet baton białkowy.
Nawet jeśli twoja dieta jest dobra, wszystko możesz popsuć słodkimi napojami, lodami czy muffinami które jesz do każdej kawy. Nie podjadaj węglowodanów!
Kiedy zastosujesz się do tych trzech zasad przekonasz się, że bardzo łatwo jest jeść około 2000-2500 kalorii dziennie i bardzo trudno przekroczyć 3500 (jeżeli z jakiegoś powodu potrzebujesz). Rzeczy które zawierają mało węgli i dużo białka/tłuszczu rzadko są niezdrowe i zwykle są sycące. A to znaczy, że nie będziesz podjadał między posiłkami. I nie martw się, że przytyjesz od tłuszczy. Za to odpowiedzialne są węglowodany.

Styczeń 2016, "Na co się gapisz?"

2) Lekki trening wytrzymałościowy

Chcesz być szczupły nie musząc ciężko ćwiczyć? Kto by nie chciał! Niestety, nasze ciała nie działają w ten sposób. Tę część przepisywałem co najmniej trzy razy odkąd napisałem ten tekst parę miesięcy temu. Przez ten czas rozpisałem dla znajomych parę planów treningowych i przekonałem się, że niska intensywność nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Dla wielu rezultaty przychodzą zbyt wolno, żeby wytrwali w lekkich ćwiczeniach.

Udało mi się stracić mnóstwo tłuszczu i nabrać trochę mięśni ćwicząc wytrzymałościowo: dużo powtórzeń z  lekkimi/średnimi obciążeniami  plus kalistenika - podciągnięcia, pompki, przysiady, nożyce, brzuszki, itd. Całe lata zajęło mi osiągnięcie "świetnej" sylwetki. Jak tylko zabrałem się za duże ciężary okazało się, że wyglądałem co najwyżej "przyzwoicie". Co prawda było to bardzo zdrowe podejście, ale mało efektywne.

Bieganie to zupełnie inna para kaloszy - w ogóle nie powinno się biegać długich dystansów. Wiem co mówię, biegam maratony i jedyna dobra rzecz z tego płynąca to dyspensa na jedzenie czego tylko zapragnę po długich weekendowych wybieganiach (25-35 km). Poza tym - zajmuje to okrutnie dużo czasu, męczy w niemiły sposób i źle wpływa na przyrost mięśni.
Jest wiele programów treningowych opartych o masę własnego ciała (kalistenika), treningów wytrzymałościowych czy planów biegowych, a wszystkie mają jedną wspólną cechę: działają powoli. Tak wolno, że większość osób daje sobie z nimi spokój zanim zauważą jakiekolwiek zmiany w swoim ciele.
Tak, bieganie spala tysiące kilokalorii. Ale jeżeli masz nadwagę będzie ci ciężko przebiec jakiś znaczący dystans z dobrym tempem. Jeżeli jesteś chudy - bieganie będzie przeszkadzać w budowaniu mięśni. Jedyna droga na połączenie siłowni i biegania - jeżeli jesteś tak głupi jak ja - to wiele treningów, jeszcze więcej biegania i tony jedzenia, żeby dostarczyć potrzebnej energii i białek. Jest to okrutnie wymagające i chociaż udaje mi się utrzymać ten tryb przez ostatnie dwa lata nie znam nikogo innego, kto robiłby coś podobnego. A to może znaczyć, że jest to mało rozsądne.

Jeżeli naprawdę bardzo i z całego serca interesuje cię trening wytrzymałościowy lub krótkie biegi poczytaj o HIIT (high intensity interval training) albo Tabacie (czyli czterech minutach bólu). Interwały pomagają w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni, nie zajmują wiele czasu, ale są naprawdę wymagające. Interwały biegowe czy przysiady połączone z wyciskaniem hantli w Tabacie są świetne, ale raczej nie zastąpią dobrego programu treningowego.

3) Ciężki trening siłowy

Jeżeli szukasz szybkiej i prostej metody na lepszy wygląd, to dobrze trafiłeś. Ta metoda to ciężary. Wiadomo: siłka, pot, żelastwo, ból, takie tam. To ta "prosta" metoda. A ponieważ bardzo szybko daje efekty, jest to domyślna strategia dla większości facetów. A co lepsze - większe mięśnie oznaczają, że ciało potrzebuje więcej energii na ich utrzymanie. Nie spala się wielu kalorii podczas sesji treningowych, ale długofalowo jest o wiele prościej utrzymać dobrą sylwetkę dzięki właśnie większym mięśniom i podniesionym metabolizmie. Brzmi świetnie, ale jak zacząć?

Najlepsza rada jaką możesz usłyszeć (poza zapłaceniem dobremu trenerowi lub konsultacjach ze znajomym podnoszącym ciężary) to: zrób sobie program treningowy sam. Nie będzie idealny, ale będzie działał. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami - cokolwiek byś nie zrobił, zadziała. Ciało reaguje bardzo szybko, a w czasie kolejnych treningów na siłowni poznasz ludzi, którzy wskażą ci lepszą drogę. Albo możesz zacząć czytać serwis pokroju T-Nation.

Jeżeli chcesz zacząć sam najpierw zdecyduj się jak często możesz trenować. W moich początkach trenowałem 40-50 minut codziennie rano (omijając weekendy). Niektórzy zaczynają od 3 solidnych treningów tygodniowo (co zajmuje 60-90 minut). Oba punkty wyjścia są dobre. Wraz z nieuchronnymi postępami będziesz chciał trenować więcej i pewnie zaczniesz robić 5-6 sesji tygodniowo. To świetny pomysł, ale nie śpiesz się. Niech twój harmonogram będzie realistyczny.

Dla początkujących polecany jest trening ogólnorozwojowy - ćwiczenia całego ciała na każdej sesji. Trzeba przejść etap "zakwasów" i przyzwyczaić się do regularnych treningów. Możesz nawet zacząć od dwóch sesji tygodniowo, a zwiększyć ich liczbę do trzech jak przestaniesz być obolały po każdej wizycie na siłowni. Po paru miesiącach w trakcie których powinieneś poznać innych ludzi możesz poprosić ich o pomoc w utworzeniu planu w podziale na poszczególne partie (różne grupy mięśni trenowane w różne dni). Ale na to potrzebny jest zupełnie inny tekst.

Styczeń 2016, pamiętajcie, że kaloryfer = ćwiczenia + dieta
Skup się na podstawowych ćwiczeniach, np. na klatkę rób wyciskanie na ławeczce prostej i skośnej, rozpiętki; na triceps - wyciskanie francuskie hantlem lub sztangą łamaną, prostowanie ramienia w opadzie... Na początku unikaj maszyn - zajmij się wolnymi ciężarami (hantle, sztangi). Na szczęście mamy po polsku świetny serwis z listą podstawowych ćwiczeń, z którego sam często korzystam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wiem też, że wiele osób może być przytłoczonych samą liczbą możliwości i nie są w stanie znaleźć punktu zaczepienia. Narażając się na lincz ze strony wszystkich internetowych fitness-guru zaproponuję prosty program ogólnorozwojowy od którego każdy może zacząć. Problem z takimi planami jest, że każdemu wydaje się, że jego osobisty program jest najlepszy, a inne ssą. Ale tak jak pisałem: jeżeli chodzi o trening siłowy, to dla początkujących wszystko "zadziała".

4) Rezultaty - ciało i umysł

Najciężej jest zacząć. Wstać, rozpocząć trening. Wyjść z domu i przebiec pierwszych parę metrów. Podnieść pierwszy ciężar. Dzień po dniu. Ale wiecie co? Po paru miesiącach coś w środku się zmienia. Zaczyna się lubić te treningi, nie tylko z powodu zmieniającego się ciała. Uczy się poświęcenia i niezłomności.
Tak jak skutkiem ubocznym daygame'u są łatwiejsze kontakty z innymi ludźmi, tak bycie wytrwałym jest rezultatem konsekwentnych treningów.
Poznałem wiele osób, dla których niemożliwe jest trenowanie w domu - muszą pójść na siłownię i trenować tam. Wszystko jest prostsze, gdy dookoła są inni ludzie. Ale robiąc coś samemu i dla siebie wiesz, że staczasz najważniejszą walkę - ze swoim umysłem, który ciągle szuka komfortu. Jeżeli wygrasz - zyskasz naprawdę dużo. Ale tak jak z daygamem - wszystko jest prostsze z wingiem.

Podnoszenie ciężarów ponoć podnosi produkcję testosteronu. Nie znam się na tym, ale na pewno sprawia, że czujesz się lepiej. A kiedy spojrzysz w lustro i pomyślisz "nieźle wyglądam" niezauważenie przeskoczysz na następną myśl - "co mogę zrobić, żeby wyglądać jeszcze lepiej?". Tak, ta droga nie ma końca, ale każdy postawiony krok jest ekscytujący. Jak w daygamie.

Tak więc - zapisz się na siłownię, znajdź partnera do treningów albo po prostu podnieś te cholerne ciężary. Nie będziesz żałował. Że już o pewności siebie i spojrzeniach dziewczyn nawet nie wspomnę.

2 komentarze:

  1. Mam pytanie.
    Ostatnio przeczytałem słowa pewnego uwodziciela. Twierdzi on, że większe korzyści masz z nauki uwodzenia, aniżeli pracy nad sylwetką. Jakie jest twoje zdanie na ten temat.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy z jakiego punktu startujesz. Jeśli masz 50 kg nadwagi - wiadomo, co powinno być pierwsze. Tak samo, jeśli jesteś przypakowany, ale nieśmiały.

      Wiadomo, że lepiej być dobrze zbudowanym niż grubym albo chudym, co do tego nie ma wątpliwości.

      Usuń